Les distorsions cognitives ont été découvertes et étudiées par deux psychologues, Aaron Beck et David Burns.
Aaron Beck est un psychologue américain, très connu pour son travail sur la thérapie cognitive. Dans les années 1960, il a constaté que les patients atteints de dépression avaient des pensées négatives automatiques qui semblaient être la cause de leurs symptômes. Il a également constaté que ces pensées étaient souvent biaisées et déformées. Il les a appelées "distorsions cognitives".
Plus, tard, dans les années 1980, David Burns, un psychiatre américain, a également travaillé sur les distorsions cognitives. Il a élaboré une liste de distorsions cognitives, similaire à celle d'Aaron Beck et les a intégrées dans sa thérapie comportementale et cognitive.
Les deux psychologues ont joué un rôle important dans le développement de la thérapie cognitive, qui repose sur l'idée que nos pensées et nos croyances ont un impact sur nos émotions et notre comportement.
Qu’est-ce-que la thérapie cognitive ?
La thérapie cognitive est une approche de psychothérapie qui vise à aider les individus à changer leurs schémas de pensée et leurs comportements négatifs. Elle est basée sur l'idée que les pensées, les croyances et les attitudes d'une personne peuvent avoir un impact sur sa santé mentale et émotionnelle, ainsi que sur son comportement. Les distorsions cognitives sont maintenant largement reconnues comme un concept important dans le domaine de la psychologie et sont utilisées dans de nombreux types de thérapies.
Qu'est-ce-que les distorsions cognitives ?
Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée automatiques et inexactes qui influencent la manière dont nous percevons les situations, les événements, les autres personnes et nous-mêmes. Elles peuvent nous conduire à des interprétations erronées, des conclusions hâtives et des jugements injustes. Ces distorsions peuvent également contribuer à des émotions négatives telles que la colère, l'anxiété, la tristesse, la frustration, etc.
Ces distorsions cognitives peuvent être corrigées en prenant conscience de nos schémas de pensée automatiques et en remettant en question nos croyances et nos interprétations des événements ou des situations que nous vivons.
Les 10 distorsions cognitives les plus courantes résumées
Les distorsions cognitives sont des pensées biaisées ou irrationnelles qui peuvent affecter notre interprétation de la réalité. La connaissance de ces distorsions peut aider à identifier et à corriger les schémas de pensée qui peuvent causer de la détresse émotionnelle et nuire à notre bien-être mental. Voici quelques exemples de distorsions cognitives :
- La pensée du tout ou rien : Considérer les choses comme noires ou blanches, sans nuances ni compromis possibles.
- La magnification et la minimisation : Exagérer les aspects négatifs d'une situation tout en minimisant les aspects positifs.
- La généralisation abusive : Tirer des conclusions générales à partir d'un seul événement.
- Les conclusions hâtives ou l’inférence arbitraire :
- A. La lecture de pensée : Supposer que l'on sait ce que les autres pensent sans preuve concrète.
- B. La pensée catastrophique : Supposer que le pire scénario possible se produira.
- La disqualification du positif : Ignorer les aspects positifs d'une situation et se concentrer uniquement sur les aspects négatifs.
- Le raisonnement émotionnel : Utiliser des sentiments plutôt que des faits pour évaluer une situation.
- L'étiquetage : Utiliser des étiquettes pour décrire une situation ou une personne sans prendre en compte les nuances.
- La personnalisation : Supposer que tout ce qui se passe est votre faute.
- Le filtre mental : Focaliser sur un aspect négatif d'une situation et percevoir négativement l'ensemble de cette situation.
- Les impératifs catégoriques : Avoir des attentes élevées de soi ou des autres.
En étant conscient de ces distorsions cognitives, vous pouvez apprendre à les repérer et à les corriger pour améliorer votre bien-être émotionnel et mental. La pratique de la pleine conscience et la thérapie cognitive comportementale peuvent également aider à corriger ces distorsions et à développer des habitudes de pensée plus saines et plus positives.
Les 10 distorsions cognitives les plus courantes expliquées
1. Le tout ou rien
La distorsion cognitive du tout ou rien, également connue sous le nom de pensée dichotomique, est une tendance à voir les choses en termes absolus et sans nuances. Les personnes qui ont cette distorsion cognitive ont tendance à considérer les situations comme étant noires ou blanches, bonnes ou mauvaises, sans aucune possibilité de compromis ou de zone grise.
Cette façon de penser peut mener à des jugements précipités, à des décisions extrêmes et à des évaluations inexactes des situations. Par exemple, une personne qui a cette distorsion cognitive pourrait penser : "Je n’ai pas été embauché(e) car je suis trop nul(le)" ou "Si je ne fais pas tout parfaitement, ce sera un échec total".
Cela peut conduire à une pression énorme sur soi-même, ainsi qu'à une évaluation déformée de soi et de ses capacités. Les personnes qui ont cette distorsion cognitive ont souvent du mal à voir les nuances et les compromis dans les situations, et peuvent rencontrer des difficultés à trouver des solutions créatives à leurs problèmes.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est important de se rappeler que la plupart des situations ne sont pas absolues et qu'il existe souvent des compromis et des nuances. Il est utile d'essayer de trouver des solutions qui ne soient pas extrêmes, mais qui tiennent compte des différentes options possibles. La pratique de la pleine conscience peut également aider à développer une pensée plus nuancée et à éviter la tendance à tout ou rien. Enfin, la thérapie cognitive comportementale peut aider à identifier et à corriger cette distorsion cognitive ainsi que d'autres distorsions cognitives qui peuvent causer de la détresse émotionnelle.
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2. La magnification et la minimisation
La magnification et la minimisation sont des distorsions cognitives dans lesquelles une personne amplifie ou diminue l'importance d'un événement ou d'une situation de manière disproportionnée par rapport à la réalité.
Appelée également "grossissement", la magnification consiste à donner une importance excessive à un événement ou à une situation. Par exemple, une personne pourrait considérer un petit inconvénient comme étant une catastrophe majeure, ou encore exagérer les conséquences d'une situation. Par exemple, la personne pourrait penser : "J'ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous."
La minimisation, en revanche, consiste à minimiser ou à réduire l'importance d'un événement ou d'une situation. Par exemple, une personne pourrait minimiser ses réalisations ou ses succès et penser : "Si j'ai trouvé la solution au problème c'est simplement parce que j'ai eu de la chance".
Ces distorsions cognitives peuvent conduire à des pensées et des sentiments négatifs, à des interprétations erronées des événements et à des comportements inadaptés. La magnification peut entraîner de l'anxiété, du stress et de la panique, tandis que la minimisation peut conduire à une mauvaise estime de soi, à la dépression et à la passivité.
Pour corriger ces distorsions cognitives, il est important de se rappeler que toutes les situations ont une importance relative et qu'il est important de garder une perspective réaliste. Il est utile de se poser des questions comme : "Est-ce que j'amplifie ou minimise l'importance de cette situation ?" ou "Quelle est la probabilité réelle de cette conséquence ?"
3. La généralisation abusive
La généralisation abusive, également appelée "raisonnement inductif excessif" ou "exagération", est une distorsion cognitive dans laquelle une personne tire une conclusion générale à partir d'un nombre limité d'expériences ou d'observations. Cette distorsion se caractérise par une tendance à utiliser des mots comme "toujours", "jamais", "personne", "tout", etc.
Par exemple, une personne qui a eu une mauvaise expérience amoureuse pourrait généraliser en disant que "Je resterai seul(e) toute ma vie car ma ça n’a pas marché". De même, une personne qui se sent rejetée par une autre pourrait généraliser en pensant : "Personne ne m'aime... C'est sûr, je n’aurais jamais d'amis".
Ces généralisations excessives peuvent être préjudiciables à la santé mentale, car elles peuvent conduire à une image négative de soi-même et à des sentiments de désespoir, de découragement et d'impuissance.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est important de prendre du recul et de considérer les preuves disponibles de manière objective. Il est utile de se poser des questions comme : "Est-ce que cette conclusion est basée sur un nombre suffisant d'expériences ou d'observations ?", "Est-ce que je suis en train de généraliser à partir d'une seule expérience négative ?", "Est-ce que cette conclusion est réaliste et rationnelle ?"
Il est également utile de pratiquer l'auto-compassion et de se rappeler que tout le monde fait des erreurs et des faux pas, et que cela ne signifie pas que toutes les expériences futures seront négatives.
4. Les conclusions hâtives ou l’inférence arbitraire
A. La lecture de pensée
La lecture de pensée est une distorsion cognitive dans laquelle une personne suppose qu'elle connaît les pensées et les intentions d'une autre personne sans avoir de preuve concrète. Cette distorsion peut être associée à l'anxiété sociale et à une faible estime de soi.
Par exemple, une personne qui suppose que les autres la jugent négativement peut penser : "Ils me regardent de travers, donc ils pensent que je suis stupide". Ou encore, une personne peut penser : "Mon patron m'a regardé de travers, il pense certainement à me licencier".
La lecture de pensée peut causer des sentiments d'anxiété, de colère, de tristesse ou de confusion. Elle peut également causer des problèmes de communication et des malentendus dans les relations interpersonnelles.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est important de vérifier ses suppositions en posant des questions et en cherchant des preuves concrètes pour étayer ses pensées. Il est utile de se poser des questions comme : "Ai-je une preuve concrète pour étayer cette supposition ?", "Est-ce que je suis en train de faire des hypothèses sans fondement ?", "Est-ce que je peux demander à l'autre personne de clarifier ses pensées et intentions ?"
Il est également utile de pratiquer la pleine conscience et de se concentrer sur l'instant présent, plutôt que de se perdre dans des hypothèses ou des suppositions.
B. La pensée catastrophique
La pensée catastrophique est une distorsion cognitive dans laquelle une personne imagine le pire scénario possible pour une situation donnée. La personne a tendance à prévoir le pire et à se convaincre que la prédiction est confirmée par les faits. La prédiction est considérée comme un fait même si elle a peu de chances de se réaliser. Cette distorsion peut conduire à une grande anxiété, de la détresse émotionnelle et des comportements évitants.
Par exemple, une personne peut imaginer que si elle échoue à un examen, elle ne sera jamais capable de trouver un emploi ou d'avoir une vie satisfaisante. Ou encore, une personne peut imaginer que si elle dit quelque chose de maladroit dans une situation sociale, tout le monde la jugera et elle deviendra la risée de tous. Ou encore, une personne peut penser : "Cette thérapie ne marchera pas sur moi, je suis incurable de toute façon".
La pensée catastrophique peut causer des problèmes dans l'estime de soi et dans la perception de soi-même et des autres. Elle peut également conduire à une grande anxiété, de la détresse émotionnelle et à des comportements évitants.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est important de reconnaître quand on est en train de penser de manière catastrophique. Il est utile de se poser des questions comme : "Est-ce que je suis en train d'imaginer le pire scénario possible ?", "Est-ce que j'ai des preuves pour étayer cette pensée ?", "Est-ce que je me fais du mal en imaginant le pire ?".
Il est également utile de pratiquer des techniques de relaxation, comme la respiration profonde et la méditation, pour aider à réduire l'anxiété.
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5. La disqualification du positif
La disqualification du positif est une distorsion cognitive dans laquelle une personne rejette ou minimise les aspects positifs d'une situation ou de sa propre expérience, en se concentrant uniquement sur les aspects négatifs. Cette distorsion peut conduire à une perception négative de soi-même, de son environnement et de sa vie en général.
Par exemple, une personne peut recevoir de nombreux compliments sur un travail qu'elle a accompli, mais rejeter ces compliments en disant : " On me fait des compliments mais c’est juste pour me faire plaisir ". Ou encore, une personne peut réussir un examen, mais se focaliser uniquement sur les questions auxquelles elle a mal répondu et minimiser sa réussite.
La disqualification du positif peut causer des sentiments de dévalorisation, de tristesse et d'anxiété. Elle peut également conduire à une perception négative de soi-même et à une baisse de l'estime de soi.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est important de reconnaître les aspects positifs d'une situation ou de sa propre expérience. Il est utile de se poser des questions comme : "Quels aspects positifs puis-je trouver dans cette situation ?", "Qu'est-ce que j'ai bien fait dans cette expérience ?", "Est-ce que je suis en train de minimiser mes succès ?"
6. Le raisonnement émotionnel
Le raisonnement émotionnel est une distorsion cognitive dans laquelle une personne utilise ses émotions pour évaluer une situation ou prendre une décision, plutôt que de se baser sur des faits concrets ou des preuves tangibles. Cette distorsion peut conduire à des jugements biaisés et à des décisions impulsives ou irrationnelles.
Par exemple, une personne peut prendre une décision impulsivement en se basant sur ses émotions, sans prendre en compte les faits ou les conséquences potentielles. Ou encore, une personne peut interpréter une situation de manière négative en raison de ses émotions, plutôt que de se concentrer sur les faits concrets. Par exemple, elle pourrait penser : « J’ai l’impression d’être un raté, je suis donc un raté. »
Le raisonnement émotionnel peut causer des problèmes dans les relations interpersonnelles, dans la prise de décision et dans la gestion des émotions. Il peut également conduire à des comportements impulsifs et à des décisions irréfléchies.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est important de prendre du recul par rapport à ses émotions et d'essayer de se baser sur des faits concrets pour évaluer une situation ou prendre une décision. Il est utile de se poser des questions comme : "Quels sont les faits concrets dans cette situation ?", "Est-ce que mes émotions biaisent ma perception de la situation ?", "Est-ce que je prends une décision rationnelle ou est-ce que je suis guidé par mes émotions ?"
Il est également utile de pratiquer la pleine conscience et de se concentrer sur l'instant présent, plutôt que de se laisser submerger par ses émotions.
7. L'étiquetage
L'étiquetage est une distorsion cognitive dans laquelle une personne applique une étiquette ou un jugement global à soi-même ou à une autre personne, sans prendre en compte les nuances et les complexités de la situation. Cette distorsion peut conduire à des jugements biaisés et à des comportements stigmatisants.
Par exemple, une personne peut se qualifier elle-même ou qualifier quelqu'un d'autre de "stupide" ou de "mauvais", sans prendre en compte les actions ou les circonstances spécifiques qui ont conduit à cette évaluation. Ou encore, une personne peut attribuer un comportement négatif à une caractéristique personnelle, plutôt que de considérer les facteurs externes qui ont pu influencer ce comportement.
L'étiquetage peut causer des problèmes dans les relations interpersonnelles, dans l'estime de soi et dans la perception de soi-même et des autres. Il peut également conduire à des comportements stigmatisants et à une communication inefficace.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est important de prendre en compte les nuances et les complexités de la situation, et d'éviter de sauter à des conclusions hâtives ou de faire des généralisations. Il est utile de se poser des questions comme : "Qu'est-ce qui a conduit à ce comportement ?", "Est-ce que je considère les circonstances spécifiques ?", "Est-ce que j'utilise des étiquettes globales qui peuvent être inexactes ou injustes ?"
Il est également utile de pratiquer l'empathie et de chercher à comprendre les perspectives et les expériences des autres, plutôt que de les juger hâtivement.
8. La personnalisation
La personnalisation est une distorsion cognitive dans laquelle une personne se blâme de manière excessive pour les événements négatifs qui se produisent dans sa vie, même si elle n'a pas de responsabilité directe dans ces événements. Cette distorsion peut conduire à une faible estime de soi, à la culpabilité excessive et à une détresse émotionnelle.
Par exemple, une personne peut se blâmer pour la maladie d'un proche ou pour un événement négatif qui est hors de son contrôle. Ou encore, une personne peut se sentir responsable des émotions ou des réactions des autres, même si elle n'a pas causé ces émotions ou réactions. Par exemple, une mère peut penser : « Ce qui arrive est ma faute, je dois être une mauvaise mère.»
La personnalisation peut causer des problèmes dans l'estime de soi et dans la perception de soi-même et des autres. Elle peut également conduire à un stress émotionnel excessif et à une détresse émotionnelle.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est important de prendre du recul par rapport aux événements négatifs et d'éviter de se blâmer de manière excessive. Il est utile de se poser des questions comme : "Est-ce que j'ai une responsabilité directe dans cet événement ?", "Est-ce que je me blâme de manière excessive ?", "Est-ce que j'ai les moyens de changer la situation ?".
Aussi, il est utile de pratiquer l'auto-compassion et de se parler avec bienveillance et empathie. Il est important de reconnaître que tout le monde commet des erreurs et que personne n'est parfait.
9. Le filtre mental
Le filtre mental est une distorsion cognitive dans laquelle une personne se concentre uniquement sur un détail dans une situation qui fait percevoir négativement l'ensemble de cette situation, tout en ignorant ou minimisant les aspects positifs. Cette distorsion peut conduire à une vision négative de soi-même, des autres et du monde en général.
Par exemple, une personne peut se concentrer uniquement sur une critique négative d'un collègue, en ignorant les nombreux commentaires positifs qu'elle a reçu. Ou encore, une personne peut se dire « J’ai eu une mauvaise note à cette évaluation, cela veut dire que mon travail est médiocre. »
Le filtre mental peut causer des problèmes dans l'estime de soi et dans la perception de soi-même et des autres. Il peut également conduire à une détresse émotionnelle et à des comportements évitants.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est important de reconnaître les aspects positifs d'une situation et de les prendre en compte. Il est utile de se poser des questions comme : "Quels sont les aspects positifs de cette situation ?", "Est-ce que j'ignore les aspects positifs de cette situation ?", "Est-ce que je suis en train de me concentrer uniquement sur les aspects négatifs ?".
Il est également utile de pratiquer la gratitude et de se concentrer sur les aspects positifs de sa vie, plutôt que sur les aspects négatifs.
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10. Les impératifs catégoriques ou les croyances sur ce qui devrait être fait : les "je dois" et les "il devrait"
Les impératifs catégoriques sont des termes qui reflètent des attentes élevées de soi ou des autres, souvent sous la forme de règles rigides et intransigeantes. Cette distorsion cognitive peut conduire à des sentiments de culpabilité, de frustration ou de colère, ainsi qu'à une insatisfaction dans les relations interpersonnelles.
Par exemple, une personne peut penser : « Je devrais toujours être parfait dans tout ce que je fais » ou « Je ne devrais jamais faire d'erreurs ». Ou encore, une personne peut penser : « Mon partenaire devrait savoir ce que je veux sans que je doive lui dire » ou « Tout le monde devrait faire de l’exercice physique. Sous-entendu, tous ceux qui n’en font pas sont paresseux. »
Ces attentes irréalistes peuvent causer de la détresse émotionnelle et conduire à un sentiment d'insatisfaction envers soi-même et envers les autres. En réalité, personne ne peut être parfait et les autres ne peuvent pas savoir exactement ce que nous voulons sans que nous le leur disions.
Pour corriger cette distorsion cognitive, il est utile de remplacer les « devrais » et les « dois » par des expressions plus nuancées et réalistes. Par exemple, « j'aimerais être bon dans ce que je fais, mais je suis humain et je peux faire des erreurs ». Ou encore, « je vais demander à mon partenaire ce que je veux, plutôt que de m'attendre à ce qu'il le devine »
Il est également important de travailler sur l'estime de soi et la confiance en soi pour réduire l'impact de ces attentes irréalistes. En identifiant et en corrigeant cette distorsion cognitive, il est possible d'améliorer la qualité de vie et de réduire la détresse émotionnelle associée aux attentes trop élevées de soi-même et des autres.
Pour aller plus loin
Le livre le plus connu de David Burns est "Feeling Good: The New Mood Therapy", publié pour la première fois en 1980. Ce livre a été très influent dans le domaine de la TCC et est considéré comme un classique dans la littérature sur la santé mentale. Il a également écrit plusieurs autres livres sur la TCC, y compris "The Feeling Good Handbook", "When Panic Attacks", et "Feeling Good Together".
D. Burns a développé une approche de la TCC appelée la thérapie cognitive individuelle (TCI), qui met l'accent sur l'identification et la correction des distorsions cognitives qui peuvent causer des troubles émotionnels. La TCI est une approche orientée vers le client qui vise à donner aux patients les compétences nécessaires pour devenir leur propre thérapeute et ainsi poursuivre leur développement émotionnel et mental de manière autonome.
Burns a reçu plusieurs prix pour son travail dans le domaine de la psychiatrie et de la TCC, notamment le prix Distinguished Contribution to Psychology Award de l'Association américaine de psychologie et le prix Aaron T. Beck pour l'excellence en psychologie cognitive. Il continue à travailler en tant que thérapeute et formateur en TCC.
Le best-seller de David Burns, "Feeling Good", en français, "Être bien dans sa peau", explique des principes de la thérapie cognitivo-comportementale. Il détaille les moyens d'améliorer l'humeur et la vie d'une personne en identifiant et en éliminant les distorsions cognitives courantes. En outre, « Feeling Good » propose des méthodes pour améliorer ses compétences en matière de communication. Aussi, des exercices sont présentés tout au long du livre pour aider le lecteur à identifier les distorsions cognitives et les remplacer par des croyances saines.
Pour conclure…
Les distorsions cognitives sont des pensées automatiques qui nous poussent à interpréter les événements de manière biaisée et qui peuvent avoir des conséquences négatives sur notre santé mentale et notre bien-être. Elles peuvent être liées à des expériences passées, à des croyances limitantes ou à des schémas de pensée dysfonctionnels.
La reconnaissance des distorsions cognitives est la première étape pour les corriger et améliorer notre santé mentale. Les thérapies cognitives et comportementales, ainsi que la méditation de pleine conscience, sont des outils efficaces pour aider à identifier et à modifier ces schémas de pensée dysfonctionnels.
Il est important de se rappeler que tout le monde peut être victime de distorsions cognitives à un moment donné. En prenant conscience de ces distorsions et en apprenant à les corriger, nous pouvons améliorer notre estime de soi, notre communication interpersonnelle et notre capacité à gérer le stress et les défis de la vie.
