La marche, un remède santé complet

Vous cherchez un moyen simple d'améliorer votre santé physique et votre bien-être? Mettez la marche dans votre routine quotidienne, c'est un parfait remède santé.

Saviez-vous que la marche apporte non seulement les avantage de la pratique d'un exercice physique, mais aussi des bienfaits au niveau mental ? La recherche a montré que la marche quotidienne aide à atténuer les symptômes associés aux maladies physiques et mentales chroniques.

De plus, la marche est distrayante et vous pouvez marcher partout sans équipement spécial sinon de bonnes baskets. Plus vous marcherez, plus vous remarquerez les bénéfices.

Les effets de la marche sur la santé physique

Santé physique

1. Marcher participe à l'amélioration du rythme cardiaque

La marche rapide est un sport "cardio" qui permet de diminuer les risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Elle contribue à réduire la tension artérielle, le sang circule mieux, le cœur s’oxygène davantage, les artères se dilatent plus facilement, la pression artérielle diminue, le taux de cholestérol sanguin baisse.

2. La marche, active le transit intestinal

Le fait de marcher permet de tonifier tout le corps. En effet, la marche permet de retendre les muscles intestinaux et déclenche le processus de décomposition de la nourriture par l’organisme. Cela évite donc les problèmes de constipation, de brûlures d’estomac, de ballonnements et de reflux acide.

3. Marcher réduit le risque d'apparition de varices

La marche permet de renforcer la pompe musculaire du mollet ainsi que la mobilité de la cheville. Ces deux facteurs réduisent l'hypertension veineuse et donc le risque d'apparition des varices.

4. La marche participe à la perte de poids.

Votre poids reflète l'équilibre entre les calories que vous absorbez en mangeant et les calories que vous dépensez lors de vos activités physiques quotidiennes. Marcher rapidement de 30 à 45 minutes par jour fait brûler environ environ 125 calories. Sur 7 jours cela fait 875 calories, ce qui un bon compromis si vous n'aimez pas les sports intensifs.

5. Marcher protège les articulations

Marcher augmente la densité osseuse, ce qui prévient l'ostéoporose, atténue les conséquences négatives de l'arthrose et soulage les maux de dos.

Comme il n'y a pas d'à-coups, de secousses ou de traumatismes pour les chevilles ou les genoux, la marche est bénéfique pour tous, les personnes en surpoids, les sédentaires et les personnes âgées.

Les effets de la marche sur la santé mentale

Marche à pieds

1. La marche boostera votre énergie

La marche améliore la circulation sanguine dans tout le corps, en particulier vers les muscles et le cerveau. Ce débit accru vous aide à vous sentir plus énergiques.

2. Elle améliorera votre humeur générale

La marche libère régulièrement des endorphines dans le corps. Elle nous permet de décompresser. Même si ce n'est que 15 minutes, faire une promenade quotidienne a un impact significatif sur notre humeur tout au long de la journée.

3. Marcher réduira votre stress et votre anxiété

Les mêmes endorphines qui améliorent votre humeur réduiront aussi votre niveau de stress. C'est simple, être physiquement actif aide à réduire les états de dépression. Aussi, passer plus de temps dans la nature apaise l'esprit.

4. En marchant, vous améliorerez votre confiance en vous

La marche est une excellente activité pour les personnes qui ne peuvent pas trop solliciter leur corps mais souhaitent inclure plus d'exercice dans leur routine quotidienne. Elle offre bon nombre des mêmes avantages qu'un exercice intense. De plus, elle est accessible à tous, quelle que soit sa capacité physique.

5. Elle améliorera la qualité de votre sommeil

L'exercice régulier aide à obtenir un sommeil plus profond. Aussi, la marche est particulièrement bénéfique aux personnes qui ont du mal à s'endormir.

6. La marche développe le lien social

Marche et lien social

De nombreuses personnes combinent activités physiques et activités sociales. La marche est une excellente activité à réaliser avec des amis et en famille. Et rappelez-vous, apprécier l'environnement détend l'esprit et réduit la charge mentale.

Alors, si nous vous avons convaincus et que vous êtes prêts à inclure la marche dans vos activités quotidiennes, voici quelques règles essentielles à suivre.

Comment se remettre à marcher quotidiennement?

1. Commencez lentement

N'oubliez pas qu'il n'y a pas de mal à commencer lentement, surtout si vous ne faites pas d'exercice régulièrement. Vous pouvez commencer par cinq minutes par jour la première semaine, puis augmenter votre temps de cinq minutes chaque semaine jusqu'à atteindre au moins 30 minutes.

Pour obtenir encore plus de bénéfices pour la santé : visez au moins 60 minutes d'activité physique la plupart des jours de la semaine.

2. Suivez vos progrès

Progrès

Tenez un registre du nombre de pas que vous faites, de la distance que vous parcourez et du temps que vous mettez à marcher. Cela peut vous aider à vous rendre compte, plus tard, d'où vous êtes parti et sera une source d'inspiration. Imaginez à quel point vous vous sentirez bien lorsque vous verrez combien de kilomètres vous avez parcourus chaque semaine, mois ou année.

Essayez d'utiliser un tracker d'activité, une application ou un podomètre pour calculer les pas et la distance. Vous pouvez aussi consigner ces chiffres dans un journal de marche.

3. Restez motivé

Commencer un programme de marche demande de l'initiative. S'y tenir demande de l'engagement. Pour rester motivé :

Commencez par un objectif simple, par exemple : " Je vais faire une promenade de 5 ou 10 minutes pendant ma pause déjeuner ". Lorsque votre promenade de 5 ou 10 minutes devient une habitude, fixez-vous un nouvel objectif, par exemple : "Je vais marcher pendant 20 minutes après le travail".

Trouvez des moments précis pour vos promenades. Bientôt, vous pourrez atteindre des objectifs qui vous semblaient autrefois impossibles.

4. Rendez la marche agréable

Si vous n'aimez pas marcher seul, demandez à un ami ou à un voisin de vous accompagner. Si les groupes vous donnent de l'énergie, inscrivez-vous à un club de marche. Vous aimerez peut-être écouter de la musique pendant que vous marchez.
Variez votre routine. Si vous marchez à l'extérieur, prévoyez plusieurs itinéraires différents pour varier. Si vous marchez souvent dans votre quartier, envisagez de marcher dans un nouvel endroit, comme un parc municipal ou d'État. Essayez d'emprunter des itinéraires comportant des collines ou des escaliers lorsque vous vous habituez à marcher davantage. Ou bien marchez plus vite pendant quelques minutes, puis ralentissez pendant quelques minutes et répétez le cycle.

Si vous marchez seul, dites à quelqu'un quel itinéraire vous empruntez et marchez dans des endroits sûrs et bien éclairés.

5. Ne vous laissez pas décourager par les journées manquées

Si vous sautez quelques promenades quotidiennes, ne culpabilisez pas mais n'abandonnez pas. Rappelez-vous combien vous vous sentez bien lorsque vous intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne, puis remettez-vous sur les rails.

Essayez de viser au moins 30 minutes d'activité physique par jour. Si vous ne pouvez pas consacrer autant de temps à cela, essayez de faire plusieurs petites séances d'activité tout au long de la journée. N'importe quelle quantité d'activité est préférable à aucune. Même de petites quantités d'activité physique sont utiles, et l'activité accumulée tout au long de la journée est bénéfique pour la santé. Une fois que vous aurez fait ces premier pas, vous gagnerez un trésor inestimable : une meilleure santé.

Source : Movement & Sport Sciences - Science & Motricité