Remplacer des mauvaises habitudes par de nouvelles habitudes positives est en fait TRÈS facile. Pour réussir à remplacer une habitude, vous devez comprendre deux choses :

• La structure des habitudes
• La vitesse à laquelle les habitudes changent (c'est à dire : lentement).

Plongeons un peu plus profondément dans ces deux sujets afin de mieux comprendre comment changer facilement les mauvaises habitudes.

1. Comprendre la structure des habitudes

Toutes les habitudes peuvent être décomposées en trois éléments de base :

 Le déclencheur : Il indique à votre cerveau de passer en mode automatique et quelle routine utiliser.

    La routine : Comportement physique, mental ou émotionnel qui suit le déclencheur.

    La récompense : Un stimulus positif qui indique à votre cerveau que la routine fonctionne bien et qu'il vaut la peine de s'en souvenir.

Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit et expert en psychologie comportementale, suggère que la plupart des gens ne parviennent pas à adopter de nouvelles habitudes parce qu'ils ne comprennent pas la structure des habitudes. Le simple fait de comprendre le fonctionnement des habitudes permet de les contrôler beaucoup plus facilement. En apprenant à observer les déclencheurs et les récompenses, nous pouvons modifier les routines.

Important : Une habitude ne peut être modifiée que si une nouvelle routine est insérée avec succès dans le processus, avec le même déclencheur et la même récompense.

a. Prendre conscience d'une mauvaise habitude

La première étape pour se défaire d'une mauvaise habitude est d'en prendre conscience, en pleine conscience.

Ecrivez votre mauvaise habitude : L'élément déclencheur, la routine et la récompense éprouvée. Mettre une mauvaise habitude sur papier permet d'en prendre vraiment conscience. Aussi, cela vous permettra d'examiner vos pensées et vos modes d'actions dans votre routine. Après avoir écrit pendant une semaine ou deux, analysez à quelle fréquence cette mauvaise habitude revient et déterminez s'il y a des pensées, des lieux, des actions ou des personnes qui sont associés à vos choix.

Découvrez la cause des mauvaises habitudes. Y-a-t-il une raison sous-jacente associée à votre décision d'adopter un comportement destructeur ? La meilleure façon d'éliminer les mauvaises habitudes est de s'attaquer aux sentiments qui vous poussent à prendre des mesures contraires à vos intérêts.

Faites l'expérience de nouveaux endroits et de nouvelles personnes. Voyez si cela permet d'avoir de nouvelles perspectives sur vous-mêmes ou sur vos priorités. Efforcez-vous de vous mettre dans des situations nouvelles et peu familières.

b. Mettre en place une bonne habitude et trouver une récompense motivante

Plus précisément, la plupart des gens ne parviennent pas à se récompenser de manière adéquate lorsqu'ils prennent une habitude bénéfique.

Petite explication...

La plupart des habitudes addictives et destructrices ont un système de récompense intégré qui nécessite peu ou pas d'intervention de votre part.

Par exemple, fumer une cigarette, sniffer de la cocaïne ou boire jusqu'à l'oubli sont des habitudes faciles à adopter parce qu'elles stimulent votre cerveau grâce au neurotransmetteur dopamine (et une foule d'autres substances chimiques du plaisir). Ces substances récompensent naturellement votre cerveau et vous encouragent à continuer à en consommer, même si elles sont néfastes pour votre santé et votre bien-être général.

Lorsque vous essayerez de remplacer ces mauvaises habitudes par des habitudes plus constructives, vous vous heurterez à un obstacle car la partie "récompense" de l'équation n'est pas immédiatement ressentie ou perçue.

En effet, la méditation, une alimentation saine et l'exercice physique sont tous extrêmement bénéfiques pour votre bien-être général, mais aucun d'entre eux n'a de mécanisme de récompense immédiate comme le font une cigarette ou une ligne de cocaïne.

Aider les bonnes habitudes à s'installer

Les bonnes habitudes ont besoin d'un peu d'aide pour s'installer durablement et vous devez vous créer vos récompenses. Du moins, au début.

Trouver une récompense motivante peut être appliquée à n'importe quelle habitude si vous êtes suffisamment créatif :

• Mangez du chocolat noir après votre séance d'entraînement
• Remplacez les cigarettes par du sport et des chewing-gums.
• Exploitez la technique Pomodoro et faites des pauses intermittentes de jeux vidéo pour vaincre la procrastination.

Si vous avez du mal à changer une mauvaise habitude, c'est que vous n'êtes probablement pas conscient du cycle de l'habitude ou que vous ne l'appliquez pas consciemment.

3 questions simples à se poser

Lorsque vous voulez remplacer une mauvaise habitude par une bonne, posez-vous ces trois questions simples :

• Quels sont les moyens que je peux mettre en place dans mon environnement pour m'aider à remplacer ma mauvaise habitude par une bonne (Par exemple, jeter toutes les cigarettes et les remplacer par des paquets de chewing-gum) ?
• Comment puis-je limiter l'obstacle à l'action pour l'habitude que je souhaite adopter ? (Par exemple, jeter toute la malbouffe de la maison).
• Comment puis-je me récompenser d'une manière positive qui m'encouragera à poursuivre ces habitudes ? (Par exemple, vous offrir quelque chose qui vous fait plaisir chaque jour où vous êtes sobre).

Si vous vous êtes sérieusement posé toutes ces questions et que vous n'arrivez toujours pas à conserver votre bonne habitude, alors vous faites probablement l'erreur de ne pas vous fixer des objectifs réalisables.

2. L'Importance de Fixer des Objectifs Réalistes pour Adopter de Nouvelles Habitudes

Que diriez-vous si l'un de vos amis vous disait qu'il compte réaliser les objectifs suivants :

• "Je vais créer une entreprise d'un milliard d'euros en 12 mois, alors que je n'ai jamais lancé une entreprise !"
• "Je vais courir un marathon dans 3 mois, même si je n'ai plus couru depuis le lycée."
• "Je vais sortir avec un mannequin même si je n'ai pas eu de rendez-vous sentimental depuis 2 ans".

Je ne sais pas vous, mais cela me laisserait dubitatif.

Ces objectifs semblent absurdes et complètement irréalisables pour le spectateur extérieur, cependant, ils sont très similaires aux habitudes que la plupart des gens se fixent.

Pensez-y. Les habitudes ne doivent être que des objectifs quotidiens, au début. Malheureusement, les "objectifs" de la plupart des gens ressemblent à quelque chose comme ça :

• "Même si je n'ai pas fait de sport depuis des années, je vais m'entraîner 6 jours par semaine pendant 90 minutes et devenir le roi de la salle".
• "Je mange du fast-food 2 fois par jour mais je vais éliminer tous les aliments transformés et manger de la salade 5 fois par jour".
• "Même si j'ai l'habitude de me réveiller à 9 heures, je vais commencer à me lever à 5 heures tous les jours à partir de demain".

Quand on y pense de cette façon, l'approche de la plupart des gens pour prendre de nouvelles habitudes est si manifestement absurde que ce n'est même pas drôle.

Alors, qu'êtes-vous censé faire ?

Eh bien, si vous voulez vraiment que vos nouvelles habitudes tiennent, vous devez être honnête avec vous-même et aborder vos nouvelles habitudes de manière réaliste et progressive (gardez en tête que la vie est une course de fond et pas un sprint).

Fixez-vous des objectifs et attentes réalistes en tenant compte de la vitesse d'adoption de vos nouvelles habitudes

Cela devrait vous plaire : Définir un objectif avec la méthode SMART

3. BONUS : Un processus simple en 5 étapes !

Ci-dessous, nous vous livrons un processus simple en 5 étapes, tiré d'un article de M. James Clear pour créer ou transformer n'importe quelle habitude.

3.1. Faites en sorte que la nouvelle habitude soit si facile à réaliser que vous ne puissiez pas échouer

La plupart des gens essaient de changer trop de choses trop rapidement. La véritable clé pour faire adhérer une habitude est de la rendre si facile que vous ne pouvez pas dire non. Si vous voulez vous mettre en forme, commencez par faire une seule pompe. Vous voulez lire plus souvent ? Commencez par lire une page. Si vous voulez arrêter de fumer, commencez par fumer une cigarette de moins aujourd'hui. Vous voulez arrêter de tergiverser ? Faites la chose que vous êtes censé faire maintenant.

Mettez tout en œuvre pour réussir et faites en sorte que vos nouvelles habitudes soient si faciles à faire qu'il est impossible d'y échouer.

3.2. Composez votre nouvelle habitude de petites actions (technique des petits pas)

Le succès est constitué de quelques disciplines simples, pratiquées chaque jour, tandis que l'échec est simplement constitué de quelques erreurs de jugement, répétées chaque jour.
-Jim Rohn

Plutôt que d'essayer de faire quelque chose d'extraordinaire dès le début, commencez petit et améliorez progressivement. En cours de route, votre volonté et votre motivation augmenteront, ce qui vous aidera à conserver votre bonne habitude pour de bon.

Les améliorations quotidiennes de 1 % s'additionnent étonnamment vite. Il en va de même pour les baisses de 1 %.

Si vous prenez une habitude énumérée ci-dessus et l'améliorez de seulement 1% par jour, en un an vous aurez amélioré cette habitude d'environ 37%.

Cela peut sembler peu, mais si vous comparez ce progrès à quelque chose de facile à comprendre comme des gains financiers, c'est la différence entre gagner 100 000 € par an et 137 000 € par an !

Si vous étendiez l'effet additionnel sur 10 ans, vous gagneriez au départ 100 000 € par an et 1 370 000 € par an !

3.3. Abandonnez les grandes habitudes

Si vous continuez à agrémenter vos nouvelles habitudes de petites actions complémentaires, vous ferez des améliorations spectaculaires au cours des 2 ou 3 premiers mois. Mais il est important que vous gardiez vos habitudes faciles et raisonnables.

Par exemple, si votre objectif est d'écrire votre nouveau livre pendant 60 minutes par jour, divisez ces 60 minutes en quatre tranches de 15 minutes que vous compléterez tout au long de la journée.

Si vous voulez faire 100 tractions par jour, faites 10 séries de 10 pour rendre cette habitude plus facile à réaliser.

3.4. Ne manquez jamais deux fois

Vous pouvez manquer une séance d'entraînement cette semaine, mais ne vous avisez pas de la manquer à deux ou trois reprises.

C'est possible de manquer un jour de méditation, mais vous avez intérêt à poser vos fesses sur un tapis de yoga demain.

La règle de base est que lorsque vous échouez, vous vous remettez immédiatement en selle pour ne jamais manquer deux fois.

Si vous suivez la règle du "Ne jamais rater deux fois", vous ne pourrez échouer dans l'atteinte de tous les objectifs que vous désirez.

3.5. Soyez patient et trouvez un rythme durable

Si vous lisez ceci et que vous avez moins de 40 ans, il y a de fortes chances que vous viviez plus de 100 ans. Alors pourquoi ressentez-vous le besoin de tout précipiter dans votre vie ?

Construire une vie exceptionnelle prend du temps, et construire des habitudes exceptionnelles qui font de vous un être humain exceptionnel PREND DU TEMPS.

Au lieu de lutter contre cette loi, travaillez avec elle.

4. En supplément, tirés d'autres lectures

4.1. Changez d'attitude et agissez comme si vous étiez heureux

Il a été prouvé empiriquement qu'agir comme si l'on était heureux peut être une méthode pour être plus positif dans sa vie. Il a été prouvé que même un faux rire déclenche une réaction biochimique dans le cerveau qui modifie positivement la perspective d'une personne. Penser positivement à propos de soi et faire ce qui doit être fait (en particulier lorsque c'est difficile à faire) peut contribuer grandement à la réussite. De plus, avoir des pensées positives est plus efficace que d'essayer de supprimer les pensées négatives.

La recherche psychologique sur le bonheur indique que l'atteinte d'un objectif entraîne rarement un bonheur durable. La recherche indique également que l'espoir et l'optimisme sont les clés de la réussite dans la vie et qu'une véritable fierté de ses succès/réalisations peut susciter le bonheur.

L'insatisfaction à l'égard de la vie résulte du fait que l'on s'attarde sur des événements négatifs passés et que l'on n'apprécie et ne savoure pas suffisamment les événements positifs (Seligman, "Authentic Happiness : Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment").

Aussi, par rapport à vos attitudes, évitez les endroits qui réveillent en vous le déclencheur de la mauvaise habitude. Par exemple, si vous avez tendance à boire de l'alcool après le travail, évitez d'aller au pub avec vos collègues ou si vous le faites, commandez une boissons sans alcool et montrez que vous en êtes satisfait.

Si conduire vous évoque la cigarette, prévoyez un bonbon ou une gomme à mâcher pour vous occuper l'esprit au moment où vous vous mettrez au volant. Et surtout, soyez heureux de le faire !

4.2. Pratiquez l'autohypnose ou la méditation

L'hypnose ou la méditation peut constituer un moyen supplémentaire de modifier un comportement indésirable.

L'imagerie guidée pratiquée en hypnose constitue une technique courante pour améliorer les performances sportives et le traitement du cancer, entre autres. Elle consiste à se représenter mentalement une image ou un objectif spécifique et à s'imaginer en train d'atteindre cet objectif. On apprend aux personnes atteintes d'un cancer à imaginer leur corps en train de combattre les cellules cancéreuses et aux athlètes à se voir en train d'exécuter leur sport avec une forme correcte.

Il existe de nombreux sites Web et vidéos gratuites sur l'autohypnose.

Il est facile de se laisser submerger par un projet, d'où la nécessité d'identifier les éléments du projet/objectif et de les travailler dans une progression logique, en les assemblant comme un puzzle. Par exemple, un projet de classe comporte des éléments (collecter du matériel, lire, sélectionner les éléments appropriés, écrire, modifier).

Changer sa vie implique des questions plus profondes, comme l'identification de ce qui est mauvais par rapport à ce qui est bon, puis l'identification de ce qui est nécessaire pour réparer les torts (ce qui peut impliquer de demander l'aide d'un professionnel).

Forcez-vous à faire le premier petit pas, cela facilite le pas suivant ; et l'effort entraîne d'autres efforts.

4.3. Nourrissez-vous de mots, phrases, paraboles instructives

"Un vieux Cherokee enseignait la vie à ses petits-enfants. Il leur dit : "Une bataille fait rage en moi... c'est un combat terrible entre deux loups. L'un des loups représente la peur, la colère, l'envie, le chagrin, le regret, l'avidité, l'arrogance, l'apitoiement sur soi, la culpabilité, le ressentiment, l'infériorité, le mensonge, la fausse fierté, la supériorité et l'ego. L'autre représente la joie, la paix, l'amour, l'espoir, le partage, la sérénité, l'humilité, la bonté, la bienveillance, l'amitié, l'empathie, la générosité, la vérité, la compassion et la foi". Le vieil homme fixe les enfants d'un regard ferme. Ce même combat se déroule à l'intérieur de vous, et à l'intérieur de chaque personne aussi. Ils y ont réfléchi pendant une minute, puis un enfant a demandé à son grand-père : "Quel loup va gagner ?" Le vieux Cherokee a répondu : "Celui que vous nourrissez".

Cette parabole est confirmée par les recherches en neuropsychologie et en épigénétique. Eagleman accentue l'existence de pulsions concurrentes dans le cerveau, tout en préconisant un comportement qui peut être en opposition.

Voir la vidéo sur TED Talk : Judson Brewer : Un moyen simple de se défaire d'une mauvaise habitude

Conclusion

Jouez le jeu à long terme, soyez patient, et allez à un rythme durable. Comme vous l'avez vu, même une amélioration quotidienne de 1 % peut rapporter gros si vous vous y tenez suffisamment longtemps. Soyez donc patient et rappelez-vous que c'est la lenteur et la régularité qui permettent de gagner la course.

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5. Quelques citations utiles

"Un homme n'est que le produit de ses pensées, ce qu'il pense, il le devient". Mahatma Gandhi (1869-1948)

"Personne ne nous sauve à part nous-mêmes. Personne ne peut et personne ne peut. Nous devons nous-mêmes parcourir le chemin." Bouddha

"Nous formons des habitudes et ensuite nos habitudes nous forment". Ralph Waldo Emerson (1803-1882)

"L'habitude est l'habitude et ne doit pas être jetée par la fenêtre par n'importe quel homme, mais amadouée en bas, une étape à la fois." Samuel Clemens (Mark Twain)

"Voulez-vous savoir qui vous êtes ? Ne demandez pas. Agissez ! L'action te délimitera et te définira." Witold Gombrowicz

"N'oubliez pas qu'une vraie décision se mesure au fait que vous avez entrepris une nouvelle action. S'il n'y a pas d'action, vous n'avez pas vraiment décidé." Tony Robbins

"L'inaction engendre le doute et la peur. L'action engendre la confiance et le courage. Si vous voulez vaincre la peur, ne restez pas assis chez vous à y réfléchir. Sortez et activez-vous." Dale Carnegie

6. Sources

Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit

James clear : How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide

Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual : the psychology of 'habit-formation' and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664-6.

Eagleman, D., (2011). Incognito : The secret lives of the brain. New York : Pantheon Books. Le Dr David Eagleman a dirigé le Laboratoire de perception et d'action et l'Initiative sur les neurosciences et le droit du Baylor College of Medicine, est boursier Guggenheim et dirige le Laboratoire Eagleman de perception et d'action à l'Université de Stanford.