Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à garder votre système immunitaire en bonne santé tout au long de l'année. C'est essentiel pour prévenir les infections et les maladies. Faire des choix de vie sains en consommant des aliments nutritifs, en dormant suffisamment et en faisant de l'exercice sont les moyens les plus importants de renforcer votre système immunitaire.
Toutefois, la recherche a montré que la supplémentation avec certaines vitamines, minéraux, herbes et autres substances peut améliorer la réponse immunitaire et potentiellement protéger contre la maladie.
Notez que certains compléments alimentaires peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance ou en vente libre que vous prenez. Certains peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé. Assurez-vous de parler avec votre médecin traitant avant de commencer des suppléments. En pratique, mieux vaut acheter vos compléments alimentaires chez un distributeur traditionnel reconnu (pharmacie, herboristerie, supermarché, etc.). Évitez internet, notamment parce qu'il circule énormément de contrefaçons. Les compositions peuvent se révéler incertaines, voire dangereuse.
Voici 5 compléments alimentaires connus pour leur potentiel immunitaire.
1. La Vitamine D
La vitamine D est un nutriment liposoluble essentiel pour la santé et le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle améliore l'action des monocytes et des macrophages, des globules blancs clés de la défense immunitaire. De plus, elle réduit l'inflammation, favorisant ainsi une meilleure réponse immunitaire.
Cependant, de nombreuses personnes manquent de cette vitamine cruciale, ce qui peut nuire à la fonction immunitaire. En effet, de faibles niveaux de vitamine D sont liés à un risque accru d'infections des voies respiratoires supérieures, comme la grippe et l'asthme allergique.
Certaines études montrent que la supplémentation en vitamine D peut renforcer la réponse immunitaire. Par exemple, des recherches récentes suggèrent que cette vitamine peut protéger contre les infections respiratoires. Une revue de 2019 portant sur des études contrôlées randomisées, impliquant plus de 11 300 personnes, a révélé que la supplémentation en vitamine D réduisait considérablement le risque d'infections respiratoires chez les personnes carencées et diminuait également ce risque chez celles ayant des niveaux adéquats. Cela indique un effet protecteur global.
En outre, d'autres études montrent que les suppléments de vitamine D peuvent améliorer la réponse aux traitements antiviraux pour certaines infections, comme l'hépatite C et le VIH. En général, des doses supplémentaires de 1 000 à 4 000 UI de vitamine D par jour suffisent pour la plupart des gens. Cependant, ceux qui présentent des carences plus graves peuvent nécessiter des doses beaucoup plus élevées.
Apport recommandé en vitamine D depuis décembre 2010
| âge | Quantité | AMT |
| de 0 à 12 mois | 400 UI | 2000 UI |
| de 1 an à 70 ans | 600 UI | 4000 UI |
| plus de 70 ans | 800 UI | 4000 UI |
Où trouver de la vitamine D ?
Dans les Aliments
La vitamine D se trouve dans plusieurs sources alimentaires. L'huile de foie de morue est particulièrement riche, avec une cuillère à soupe contenant 1 360 UI de vitamine D. Les poissons gras, comme le saumon, sont d'excellentes sources de vitamine D3. D'autres aliments comme le foie de poulet, la margarine, le jaune d'œuf, les produits laitiers entiers ou demi-écrémés, les céréales et certains champignons (notamment pour la vitamine D2) en contiennent également.
Par l'Exposition au Soleil
La vitamine D peut aussi être synthétisée par la peau grâce aux rayons UVB du soleil. Cette synthèse cutanée représente environ 80 à 100 % des apports en vitamine D. L'exposition régulière au soleil est donc une source majeure de vitamine D pour le corps.
2. Le Zinc
Le zinc est un oligo-élément essentiel au fonctionnement du système immunitaire.
Le zinc est essentiel au développement et à la communication des immunitaires. Il joue un rôle important dans la réponse inflammatoire. Une carence en zinc nuit au bon fonctionnement du système immunitaire, augmentant le risque d'infection et de maladie, y compris la pneumonie. Environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent de carence en zinc. Ce problème est très courant chez les personnes
âgées. En fait, jusqu'à 30% des personnes âgées sont considérées comme carencées en ce nutriment.
De nombreuses études révèlent que les suppléments de zinc peuvent protéger contre les infections des voies respiratoires comme le rhume. De plus, une supplémentation en zinc peut être bénéfique pour ceux qui sont déjà malades. Un supplément de zinc peut également aider à réduire la durée du rhume.
| Apport nutritionnel recommandé en zinc | |
| de 0 à 6 mois | 2 mg (apport suffisant)* |
| de 7 à 12 mois | 3 mg |
| de 1 à 3 ans | 3 mg |
| de 4 à 8 ans | 5 mg |
| de 9 à 13 ans | 8 mg |
| de 14 à 18 ans | 11 mg (garçons) 9 mg (filles) |
| 19 ans et plus | 11 mg (hommes) 8 mg (femmes) |
| Femmes enceintes | 12 mg (18 ans et moins) 11 mg (19 ans et plus) |
| Femmes qui allaitent | 13 mg (18 ans et moins) 12 mg (19 ans et plus) |
Dans quels aliments peut-on trouver du zinc ?
On trouve du zinc dans :
- la viande (ex. boeuf),
- les huîtres,
- les crevettes,
- les céréales,
- les champignons,
- les germes de blé, les graines de citrouille, les graines de lins,
- les fruits et légumes frais.
3. La Vitamine C
La vitamine C est certainement le complément le plus populaire. Il est pris pour se protéger contre les infections en raison de son rôle important dans la santé immunitaire. Cette vitamine soutient la fonction de diverses cellules immunitaires et améliore leur capacité à se protéger contre les infections. La mort cellulaire est nécessaire pour maintenir un système immunitaire sain. Elle élimine les cellules anciennes et les remplace par de nouvelles. La vitamine C agit aussi comme un puissant antioxydant. Elle protège contre les dommages causés par le stress oxydatif, lié à l'accumulation de radicaux libres. Le stress oxydatif peut nuire à la santé immunitaire et est associé à de nombreuses maladies.
La supplémentation en vitamine C a montré qu'elle réduit la durée et la gravité des infections des voies respiratoires supérieures, comme le rhume. Une revue de 29 études sur 11 306 personnes a révélé que prendre régulièrement de la vitamine C (1 à 2 grammes par jour) réduisait la durée du rhume de 8% chez les adultes et de 14% chez les enfants. De plus, la prise régulière de vitamine C réduirait de 50% l'apparition du rhume chez ceux soumis à un stress physique élevé, comme les marathoniens et les soldats.
4. Le Sureau
Le sureau noir (Sambucus nigra) est utilisé depuis longtemps pour traiter les infections. Il est actuellement étudié pour ses effets sur la santé immunitaire. Dans les études en laboratoire, l'extrait de sureau montre un potentiel antibactérien et antiviral puissant. Il agit contre les agents pathogènes bactériens responsables des infections des voies respiratoires supérieures et contre les souches du virus de la grippe. De plus, il améliore la réponse du système immunitaire et peut aider à réduire la durée et la gravité des rhumes. Il réduit également les symptômes liés aux infections virales. Un examen de quatre études contrôlées randomisées sur 180 personnes a révélé que les suppléments de sureau réduisent considérablement les symptômes des voies respiratoires supérieures causés par des infections virales.
Les suppléments de sureau sont le plus souvent vendus sous forme liquide ou en capsule.
5. Les Champignons Médicinaux
Les champignons médicinaux sont utilisés depuis l'Antiquité pour prévenir et traiter les infections et les maladies. De nombreux types de champignons médicinaux ont été étudiés pour leur potentiel immunitaire.
Plus de 270 espèces reconnues de champignons médicinaux sont connues pour leurs propriétés immunitaires.
Les cordyceps, la crinière de lion, le maitake, le shiitake, le reishi et la queue de dinde sont des champignons bénéfiques pour la santé immunitaire. Certaines recherches montrent que la supplémentation avec ces champignons médicinaux peut améliorer la santé immunitaire. Ils peuvent aussi réduire les symptômes de certaines conditions, comme l'asthme et les infections pulmonaires. Chez l'homme, la recherche indique que la queue de dinde peut améliorer la réponse immunitaire, surtout chez les personnes atteintes de certains types de cancer.
Les produits médicinaux à base de champignons peuvent être trouvés sous forme de teintures, de thés et de compléments alimentaires.
Conclusion
De nombreux compléments alimentaires sur le marché peuvent aider à améliorer la santé immunitaire. Le zinc, le sureau, et les vitamines C et D sont étudiés pour leur potentiel immunitaire. Cependant, ces suppléments ne doivent pas remplacer un mode de vie sain. Maintenir une alimentation équilibrée, dormir suffisamment, pratiquer une activité physique régulière, et ne pas fumer sont essentiels pour un système immunitaire en bonne santé. Ces habitudes réduisent aussi les risques d'infection et de maladie. Si vous envisagez de prendre un supplément, consultez d'abord votre médecin. En effet, certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou ne pas convenir à tout le monde.
Notez que certains suppléments peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance ou en vente libre que vous prenez. Certains peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé.
Assurez-vous de parler avec votre médecin traitant avant de commencer des suppléments. En pratique, mieux vaut acheter vos compléments alimentaires chez un distributeur traditionnel reconnu (pharmacie, herboristerie, supermarché, etc.). Évitez internet, notamment parce qu'il circule énormément de contrefaçons. Les compositions peuvent se révéler incertaines, voire dangereuse.
