La méditation en pleine conscience peut s'intégrer de manière transparente à votre emploi du temps actuel. Quand vous préparez les enfants pour l'école, quand vous sirotez un café au lait, quand vous sortez de réunion ou quand vous rentrez chez vous après une longue journée de travail. Il y a toujours un moyen de vous concentrer et de vous ramener dans le présent.

Voici 6 pratiques et techniques simples pour apporter de la pleine conscience à vos activités, de l'aube au crépuscule, afin que vous puissiez commencer vivre des journées sans stress, reconnaissants en sérénité.

1. Méditation à l'heure du petit déjeuner

Le petit-déjeuner est le moment idéal pour vous connecter avec vos sens et commencer votre journée par un ou deux moments de pleine conscience. Écoutez les bruits environnants et le croquant du pain grillé. Sentez la chaleur de la tasse à café et humez l'arôme des grains de café. Orientez votre attention directement sur l'endroit où vous vous trouvez actuellement. Que pouvez-vous entendre? goûter? sentir? voir? toucher?

Remarquez la richesse de l'expérience complète. Éveiller vos sens vous aidera à ressentir immédiatement la beauté du moment présent, dans toute sa splendeur matinale.

2. Trouvez un point d'ancrage sur votre trajet domicile-travail

Le trajet domicile-travail peut être ennuyeux. Mais ce n'est pas nécessairement une expérience ennuyeuse. Vous pouvez utiliser ce temps pour pratiquer l'art de la présence en utilisant des «ancres» amusantes.

Dans la pratique de la méditation, des ancres telles que la respiration est souvent utilisée pour ramener l'attention là où elle doit être. L'idée est d'utiliser une ancre pour surmonter les distractions de l'esprit.

Vous concentrer sur l'ancre évite de vous perdre dans vos pensées sur le passé ou sur les préoccupations de l'avenir. C'est un concept simple mais efficace utilisé par les méditants novices et chevronnés.

3. Au travail, faites de votre pause-café et de votre pause déjeuner un moment de méditation

Pour certains, la pause du milieu de la matinée est le moment idéal pour prendre un café ou un thé. D'autres préfèrent passer ces minutes à parcourir le dernier flux de médias sociaux. Mais pourquoi ne pas réserver ce temps à l'observation du monde d'un point de vue nouveau ?

Cela est aussi valable lors de votre pause déjeuner... De petits moments d'émerveillement peuvent être cultivés au jour le jour, quoi que vous fassiez et où que vous soyez, et ils vous ramèneront directement dans le présent.

Recherchez simplement la beauté ordinaire. Faites plus attention à votre environnement.

Téléchargez sur votre smartphone des sources d'inspiration et de beauté. Lorsque vous le ferez défiler sur votre smartphone vous serez régulièrement apaisé par la tranquillité d'une scène côtière par exemple ou impressionné par le talent d'un artiste ou d'un designer ou inspiré par les couleurs d'un magnifique coucher de soleil .

Ainsi, après vos pauses, vous pourrez retourner à vos occupations plus renouvelé, après vous être consciemment connecté aux merveilles de la vie.

4. Programmez un rappel dans l'après-midi pour vous ramener dans le présent

Souvent, lorsque nous travaillons, nous sommes tellement absorbés que nous oublions d'être en contact avec nous-mêmes.

Définir une alarme quotidienne récurrente pendant l'après-midi est la meilleure tactique pour vous rappeler de revenir à la pleine conscience. Votre téléphone aura de nombreuses options sonores, mais il existe également des applications de sonnerie de pleine conscience, conçues pour sonner au hasard ou à des intervalles programmés tout au long de la journée. Mindfulness Bell (iPhone) et MindBell (Android), par exemple, sonnent un bol chantant tibétain traditionnel.

Lorsque le portable sonne la pause, prenez quelques respirations profondes pour relâcher la tension dans votre corps, puis remarquez calmement ce qui se passe autour de vous. Admirez les images, les sons, les pensées, les sensations.

À ce moment-là, vous avez un moment à vous de délice : vous reconnecter à vous-même. Ensuite, vous pouvez utiliser cette conscience pour poursuivre votre journée en pleine conscience.

Votre téléphone a de nombreuses options sonores. Il existe également des applications de sonnerie de méditation de pleine conscience, conçues pour sonner au hasard ou à des intervalles programmés tout au long de la journée.

5. Trouvez un point d'ancrage sur votre trajet travail-domicile

Essayez d'utiliser certaines choses que vous voyez ou entendez sur le chemin du retour pour vous ramener dans un état plus conscient. Vous voudrez peut-être choisir une ancre visuelle : chaque fois que vous voyez une couleur ou un vêtement spécifique; à chaque feu rouge; à un endroit précis où vous passez ou vous arrêtez tous les jours. Ou vous pouvez préférer des signaux sonores : le chant des oiseaux, par exemple

Trouvez les points d'ancrage qui vous conviennent le mieux et votre trajet de retour peut devenir une expérience plus consciente, vous aidant à vous débarrasser de tout stress de votre journée de travail, vous laissant prêt à profiter de votre soirée.

6. Allez lentement avant de vous coucher

À la fin de la journée, votre corps et votre esprit commencent naturellement à se détendre et à ralentir. La pleine conscience se concentre sur le fait de prêter attention au moment et à vos sensations avant de vous coucher. C'est un bon moment pour pratiquer alors que vous ralentissez les choses et vous préparez pour la nuit. L'astuce ici est de faire moins, avec plus d'intention.

Prenez votre douche et utilisez vos sens. Brossez-vous les dents avec conscience corporelle. Utilisez des rappels dans votre maison pour vous ramener à l'instant présent. Embrassez vos proches en conscience pour une bonne nuit. Concentrez-vous sur votre souffle apaisé et allez au lit.

Plus vous adoptez régulièrement des rituels de pleine conscience quotidiens, plus votre cerveau reçoit d'entraînement pour se concentrer sur le présent. La pleine conscience est une compétence qui peut être apprise, donc plus vous pratiquez de moments, plus vous développerez naturellement cette capacité.

Avec le temps, cela demandera moins d'efforts, donc ce n'est pas que la pleine conscience soit un défi en soi - c'est se souvenir de le faire qui est souvent la partie la plus délicate.